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不眠でお悩みの方へ~不眠についての知見のまとめと対処法~

 健康には睡眠は必須! 

健康は、運動、栄養、睡眠だ大事と言われていますが、個人的には睡眠の影響はとても大きいと考えています。

個人的な話をさせてもらいますが、私の子供が0歳の時、夜泣きがひどくて毎晩1時間おきに起こされていた時期がありました。
その時期は約半年ありましたが、まともに睡眠がとれない日が続き、毎日睡眠不足で仕事に行っていました。

運転をする仕事の為、事故になるといけないと思い、導眠剤を飲んでいてた時期があります。
ちなみに、薬の量が少なかったかもしれませんが、私は導眠剤はあまり効かなかったですね。

今は子供も大きくなり夜泣きで起こされることもないので、毎日快眠できていますが、その時に行った対象法や最近の知見をまとめたいと思います。



▬ 睡眠の役割

1.副交感神経優位にして身体を休める
2.記憶を定着させる
3.ホルモンバランスを調整する
4.免疫力を高める
5.脳の老廃物を除去する

睡眠には主に5つの役割があると言われており、健康に必須のものばかりですよね。

▬ 睡眠時間は何時間が良い? 

これは昔から8時間が良い、7時間が良い、3時間でも良い、とか色々な説があります!
ナポレオンが3時間睡眠だったという話がありますが、これは遺伝子の影響だと言われています。ほとんどの人はショートスリーパーで良い遺伝子を持っていないので3時間が良いという人は少ないと言えます。

以下のようなデータがあります。

・フランス人の平均睡眠時間 8.7時間
・アメリカ人の平均睡眠時間 7.5時間
・日本人の平均睡眠時間  6.5時間

このことから日本人の睡眠時間は少ないと言えます。

結論から言うと、短時間睡眠は身体に良くないというのが通説です。
しかし、時間の問題より質の問題が大きいと言われています!

睡眠の質を下げる代表的な因子としては、
・電気をつけたまま寝る
・酒を飲んだ後に寝る
・不快なマットレスや枕で寝る
などですね。

質の問題でいえば、睡眠は最初の90分が大事!

と言われています。
睡眠は90分~120分周期でレム睡眠-ノンレム睡眠を繰り返します。
入眠後はノンレム睡眠に入り、この時間が最も身体に良いそうです。

▬ 睡眠不足が身体に及ぼす影響 

慢性的に睡眠不足が続いている状態を睡眠負債と呼んでいる専門家がいます。
借金と同じで低額ですぐに返済すればよいですが、少ない金額でも長年続くとかなりの額になります。
睡眠もこれと同じで1日5時間くらいの軽い睡眠不足も長年続くとかなりのダメージがあると言われています。

睡眠不足が続くと、以下のような身体にいろいろな影響を及ぼします。

・インスリンの分泌低下:糖尿病リスク↑
・レプチン分泌低下:食べ過ぎてしまし肥満になる
・交感神経優位:高血圧リスク↑
・精神が不安定になる

上記のように睡眠不足は身体に良くない結果が目白押しです!

また、短時間の昼寝であれば身体によいと言われていますが、毎日1時間以上行うと、認知症のリスクが上がるという報告もありますので要注意です。

▬ 不眠対処法 

1.日中、日光浴をする
メラトニンが分泌されると眠くなります。メラトニンはセロトニンというホルモンからつくられるため、日中セロトニンの分泌を促すことが必要です。

セロトニンの分泌には日光浴が良いとされいます!逆に夜は明るい電灯ではなくオレンジ色のようなやや暗めの電灯にすると良いです。

2.カフェインを控える
カフェインは血管を収縮する為、交感神経が優位になりやすくなる為、睡眠につきにくくなります。

3.夜間はインターネット(スマホ)を控える
ネットで情報を探究しているとドパミンというホルモンが分泌されます。このホルモンが過剰になると不眠の原因になります。

4.寝る前2時間くらい前に風呂に入るか、筋トレをする
体温が下がり始めると眠くなるため、2時間くらい前に一度体温を上げると徐々に下がってくることで睡眠を誘発できます。
夜ご飯に体温を下げるような食物を摂るのも良いです(例、トマト、キュウリなど)。

5.夜ご飯は抜かない
ご飯を抜くと覚醒ホルモンのオレキシンが分泌されてしまい、なかなか眠れなくなるそうです。

6.呼吸(瞑想)
呼吸は腹式呼吸が良いと言われていますが、頑張りすぎるとかえって交感神経が活動します。
長く吐く呼吸副交感神経優位になりますので、その方法が良いとされています。
瞑想も副交感神経を優位するとされていますので不眠には良いですが、ついつい邪念が入ってしまう人には向いていません。

7.栄養関係
Mg(マグネシウム):不足は不眠の原因
K(カリウム):不足は不眠の原因
ビタミンC:不足は不眠の原因

と言われていますので、この辺りを摂取するのも良いかもしれません。

この辺りは、一般的に言われている対処法で、私も取り入れました。
効果は高いと思いますが、これだけでは不十分だった為、次に、私が行った対象法をいくつか紹介します!

 

1.眠れなくても気にしない
「どうしよう...」「眠らなきゃ!」と考えれば考えるほど眠れないものです。
これは人によっては難しいと思いますが、別に1日眠らなくても死ぬことはありませんし、翌日くらいならなんとかなります。
「ま、いっか」くらいの気持ちの方が結果的に眠れます。

西原先生の書籍に、「骨休みができれば寝ていなくても大丈夫」、という言葉があります。
これは重力から解放して骨を休めれば身体は休めている、というものです。
このことから眠れなくても横になっていることだけでも良いと考えられます。

2.リラクゼーション音楽をかける
脳波でα波がでるとリラックスすると言われています。
ゆっくりしたテンポで小さいボリュームが良いとされています。所謂、ヒーリングミュージックや、モーツァルトなどの音楽が良いと言われています。

3.筋肉を緩める
筋肉が硬いと血管が締め付けられる為、血流が悪くなります。
筋肉を緩めるのは全身が理想ですが、最低限首回りをほぐすと眠れます!
恐らくこれは、首回りに自律神経節や副交感神経が通っていることや、頭部への血流が良くなることが影響していると追われます。

4.閉眼し目を内側に動かす
これは動眼神経が副交感神経の為、動眼神経支配である筋肉(上直筋、下直筋、内直筋、下斜筋)を使うということです。

私は上記のようなことをして睡眠がとれるようになりました。

最後にマットレスと枕についての私見を書きます!

マットレス
やや硬めがおすすめです!硬すぎてもダメですよ。
マットレスが柔らかいと寝返りがしにくくなる為、結果的に身体の血流が悪くなり、睡眠中不快で起きやすくなります。


マットレスと同じですが、やや硬めが良いです!
そしてやや低めがおすすめです!

 

最後に、
病院受診をして薬を処方してもらうのも否定はしません。
薬で睡眠がしっかり行えるようになれば、生活は安定しますからね。
ただし、一度飲み始めるとなかなか離脱が難しいと言われています。
可能であれば服薬なしで改善を試みて、それでも無理であれば受診をするという流れをお勧めします。

以上。
参考になれば幸いです!

 

【参考書】
・ スタンフォード式 最高の睡眠  西野精治 著

・ SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術  ショーン・スティーブンソン 著

・ 究極の免疫力  西原克成 著

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